【野菜600g食べていますか？】
“がん予防”にも直結する、本当に意味のある食習慣

こんにちは、DROITのTR池田です。

突然ですが、あなたは1日にどれくらい野菜を食べていますか？

日本人の1日の平均摂取量は約230gと言われています（厚生労働省・令和元年国民健康・栄養調査）。
しかし、厚生労働省が掲げる健康日本21の目標値は350g。

しかもこれ、実は世界基準ではかなり少ないのです。

WHO（世界保健機関）は「1日500g以上の野菜と果物の摂取」を推奨していますし、がん予防に関する世界的権威であるWCRF（世界がん研究基金）や、欧州諸国では600〜800g以上の摂取を目指すべきとされています。

つまり、今の日本人の平均摂取量は世界基準の「半分以下」。

野菜不足は慢性的な健康リスクになっているのです。

野菜を食べることの“本当のメリット”は？

「野菜が身体に良い」と言われる理由は大きく分けて3つあります。

野菜に含まれる不溶性・水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えます。腸内環境が良好になることで、免疫力が高まり、糖や脂質の吸収も穏やかになります。

実際、厚生労働省は成人1日あたり20g以上の食物繊維摂取を推奨していますが、現状は平均14g前後。野菜摂取量が増えれば、腸内環境改善はもちろん、便秘や血糖値スパイクの予防にも直結します。

野菜に含まれるビタミンC・E、βカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを抑え、老化・生活習慣病の進行を防ぐ役割があります。これが、「アンチエイジングには野菜」と言われる理由です。

SNSでは「○○を食べればがんが治る」「△△はがんを防ぐ」など根拠の薄い情報が溢れていますが、“野菜を積極的に摂取すること”に関しては、国立がん研究センターやWHOも「がん予防に確実な効果がある」と明言しています。

国立がん研究センターによる「多目的コホート研究（JPHC Study）」では、野菜摂取量が多い人ほど、胃がん・食道がん・肺がんなどのリスクが低下することが明らかになっています。

具体的には、1日400g以上野菜を摂取している人は、200g未満の人に比べて胃がんリスクが約30%低下するというデータもあります。

よくある勘違いですが、「野菜さえ食べていれば健康」と考えるのは間違いです。

健康な身体づくりにおいては、3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）を適量摂ったうえで野菜を追加することが大前提です。

極端な糖質制限や、脂質ゼロの食生活、タンパク質不足の状態でいくら野菜だけを食べても、身体に必要な栄養素は足りません。ヴィーガンやベジタリアンの方も、しっかりと栄養管理をしなければ栄養失調に陥るリスクが高いのです。

DROITでは「野菜・果物600g/日」を目標に、以下のようなバランスでの摂取を推奨しています。

◯ 緑黄色野菜：200g
（例：ブロッコリー、ほうれん草、トマト、人参など）

◯ 淡色野菜：200g
（例：キャベツ、大根、レタス、白菜、きゅうりなど）

◯ 果物：200g
（例：りんご1個、バナナ1.5本、キウイ2個）

この合計600gを、3食に分けて「毎食200g」を意識するだけでも、腸内環境・血糖値・がんリスクの改善効果が期待できます。

野菜を増やすことで、

◯ 便秘解消
◯ 代謝UP・ダイエット効果
◯ 糖尿病・高血圧予防
◯ がんリスクの低下
◯ アンチエイジング

と、数え切れないほどのメリットが得られます。

でも、“野菜だけ”に偏ってもダメ。

炭水化物・タンパク質・脂質を適量摂った上で「野菜400g・果物200g」を意識していきましょう。

DROITでは、医師・管理栄養士による食事・栄養・ライフスタイルすべてを見直すサポートを行っています。
「何をどう食べたらいいかわからない」という方は、ぜひ体験にお越しください。