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管理栄養士が教える「失敗しないダイエットの法則」
DROITの管理栄養士まいです♪
痩せて自分の身体に自信を持ちたい
万年ダイエッターを卒業したい
頑張ってダイエットしてもいつもリバウンドを繰り返してしまう
そんなお悩みをお持ちの方、どうかご安心ください。
管理栄養士が「失敗しないダイエットの法則」を伝授します！
この記事では次のようなことを知ることができます。
この記事でわかること
「失敗しないダイエットの法則」
・痩せるために必要なこと
・ダイエットを始める前の３ステップ
日本人は4人に1人が肥満
厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」によると、20歳以上の人の肥満の割合は男性33.0％、女性22.3％となっています。
また、ダイエットに成功した人の約７割はリバウンドを経験したというデータもあります。
皆さんできることなら、もうダイエットに失敗したくないですよね？
痩せるために必要なこと
結論をお伝えすると、痩せるために必要なのは
ズバリ、消費カロリーと摂取カロリーの差です。
このカロリー差を作り出すことができれば体重を減らすことができます。
※カロリーとはエネルギーの単位で、本来は消費エネルギーと言いますが、ここでは分かりやすく「カロリー」と表記します。
消費カロリーとは、日常生活や運動などの活動によって消費したカロリーのこと
摂取カロリーとは、食事などで摂取したカロリーのこと
摂取カロリーが多過ぎると太る
どうして太ってしまうのか…
私たちにとって迷宮入りしてしまいそうな悩みではありますが
その答えは至ってシンプルで、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから太るのです。
そんなに食べていないつもりでも、ついカロリーオーバーしてしまっているかもしれません。
摂取カロリーが少なすぎても太りやすい
ではとにかく食事を我慢して、摂取カロリーを減らせばいいのかというと、そういうわけでもありません。
人の身体にとって一番の最優先事項は「生きること」です。
基礎代謝と言って、運動していなくても、寝ている間でさえ人はエネルギーを消費しています。
呼吸をするのにも、食べたものを消化するのにも、全てエネルギーが必要なのです。
摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、身体が飢餓状態をなんとか乗り越えようとエネルギーの吸収率を上げて消費カロリーを下げるため太りやすくなります。
さらに、摂取カロリーが少なすぎると、身体は筋肉を分解してエネルギーをつくり出そうとするため、筋肉量が減って基礎代謝が低下、太りやすい体質になってしまいます。
これがいわゆる、「停滞期」の正体です。
カロリー制限のリスクについては、また別の機会にも詳しく書きますが、闇雲に摂取カロリーを減らすことで逆に痩せなくなってしまっていることもあるので、無茶な食事制限やカロリー制限はやめましょう。
ちなみに管理栄養士の居ないジムや、コンテスト出場を促すパーソナルトレーニングジム、インスタなどのSNS発信ではまだまだ無茶なカロリー制限や糖質制限をおすすめしているのが現状ですので、この記事を読んだみなさんはぜひ惑わされないように気をつけましょう！
ダイエットを始める前の３ステップ
ダイエットを成功させるために、まず初めにすべき３つのステップがあります。
①今の自分の現状を知る
②太ってしまった原因を見つける
③目標の設定
ダイエットで失敗してしまう人は、
「①今の自分の現状を知る」と「②太ってしまった原因を見つける」を飛ばし、「③目標の設定」で無理な目標を設定してしまっている場合が非常に多いです。
詳しく見ていきましょう。
①今の自分の現状を知る
ダイエットにおいて、スタート地点である今の状態を知っておくことはとても大切です。
BMIで肥満度チェック
BMIとはBody Mass Index の略で、身長からみた体重の程度を示します。
肥満かどうかや肥満の度合いをみることができます。
BMIの計算方法
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) で求めることができます
例 身長160cm体重60kgの人の場合 60(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)＝23.4
BMIの目安
目標とするBMIは以下の通りです。
※日本肥満学会HPより
日本の基準の場合、BMI25以上の場合肥満に分類されます。
標準体重を知る
標準体重とは、身長から算出する適正体重のことです。
標準体重を上回ると生活習慣病の原因に、下回りすぎることも病気のリスクになることから、最も病気になりにくい体重とされています。
標準体重を計算する
標準体重＝身長(m)×身長(m)×２２ で求めることができます。
例 身長160cmの人の場合 1.6(m)×1.6(m)×22＝56.3kg
標準体重は、ダイエットの目標体重の目安になります。
食事を記録する
体重だけでなく、今の食生活についても一度振り返ってみましょう。
毎日の食事の時間、回数、食事の内容など
何気なく食べているご飯の量も一度測ってみましょう。
摂取カロリー
減量のためにはカロリー差を作り出す必要があるため、摂取カロリーを把握することが重要です。
プライベートジムDROITでは、会員様に対して栄養素計算サービスを行なっています。
摂取カロリーだけでなく、たんぱく質や炭水化物、脂質、各ビタミンやミネラルが足りているのか、もしくは摂りすぎてしまっているのかもフィードバックしております。
見える化することで、改善すべき点もわかりやすくなりますね。
摂取カロリーについては、あすけんなどの無料アプリでも手軽に計算することができるので、「自分が普段どれぐらい食べているのか」まずは知るところから始めましょう。
②太ってしまった原因を見つける
太るということは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態であるということでしたが、食生活を掘り下げていくと、もう少し具体的な原因が見えてくるはずです。
例えば、お昼に丼と麺類のセットを食べることが多い、夕食後のアイスがやめられないなど。
本質的な原因を見つけて改善していかなければ、目先の体重が減ったとしてもリバウンドを繰り返すことになってしまいます。
③目標の設定
さて、ここでいよいよ目標の設定です。
目標体重を決める
体重○kgや期間など、できるだけ具体的な目標を設定しましょう。
減量の目安として、健康面も考慮して標準体重を目指すことをおすすめします。
無理な目標設定はリバウンドや長続きしない原因になります。
減量ペースの目安は、1ヶ月あたり体重の5％以内です。
また、BMI30以上の高度肥満の場合、まずは3〜６ヶ月以内に体重の5〜10％の減量を目標にしましょう。
体重を１kg減らすためには
１kgの脂肪を燃焼させるためには、約7,200kcalの消費が必要です。
例えば、1ヶ月–１kgを目指す場合、7,200(kcal)÷30(日)＝240(kcal)
1日あたり240kcalの差を作り出すことで達成できます。
1日あたりの消費エネルギーと摂取エネルギーの目標を決める
まず、基準となるのは基礎代謝量です。
基礎代謝量は、食事摂取基準を参考に、基礎代謝基準値 × 体重で求めることができます。
プライベートジムDROITでは、Inbody測定を行い、より個人に合った基礎代謝量を採用しています。
摂取カロリーは必ず、基礎代謝量を下回らないようにしましょう。
消費カロリーをどこまで増やせるかによって摂取カロリーの上限は変わってきます。
消費カロリーの目安は、食事摂取基準を参考に、基礎代謝量 × 身体活動レベルで求めることができます。
個人差を考慮し経過を観察していくためにも、スマートウォッチやフィットネスウォッチなどでの計測がおすすめです。
プライベートジムDROITでは、googleが提供するfitbit（フィットビット）をお客様に無料で貸与しております。
ウォーキングする、ジムで運動するなど消費カロリーの目標を考慮しながら、摂取カロリーを設定します。
ここの兼ね合いや継続はどうしても難しい部分ですので、わからない場合は、管理栄養士やトレーナーなどに相談してみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
「失敗しないダイエットの法則」
・痩せるために必要なことは、消費カロリーと摂取カロリーの差を作り出すこと
・ダイエットを始める前に
①今の自分の現状を知る
②太ってしまった原因を見つける
③目標の設定
３つのステップでしっかりと準備をして取り組みましょう。
プライベートジムDROITではただいま入会キャンペーンを実施中です。
タイミングによって実施内容が変わるため、ぜひ体験や見学にお越しいただき、店舗にて内容を確認してみてくださいね♪
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管理栄養士のまいでした♪