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股関節の硬さを放置すると起こる7つのこと
運動会で全力ダッシュしたら足がもつれて転んだ。
久しぶりに階段を降りたら膝がズキッとした。
スクワットを頑張るほど前ももだけパンパンになる。
実はこれ、股関節が硬いサインかもしれません。座り仕事・車移動・ソファ姿勢…
現代生活では股関節の「伸びる・ひらく・ねじる」動きが不足しがち。
結果、下半身だけでなく腰や姿勢、呼吸まで影響が出ます。
目次
股関節が硬いと起こる「7つの不具合」
- 反り腰・腰痛が出やすい
本来“後ろへ脚を伸ばす”のは股関節の役割。伸びない分を腰の反りで代償→椎間関節に負担。 - 膝の内側や外側が痛む
股関節が動かないと膝が内側に入り（ニーイン）、腸脛靭帯・膝蓋大腿関節へストレス集中。 - 前ももばかり太くなる（張る）
お尻（大殿筋）が使われず大腿直筋頼みに。見た目も「前もも主役」の脚に。 - お尻が垂れやすい／推進力が落ちる
股関節伸展が出ないと大殿筋が眠ったまま。歩幅が縮み、走・階段で力が出ない。 - 下腹ぽっこり・呼吸が浅い
骨盤前傾＆肋骨が開きやすく、腹圧が入らない。横隔膜呼吸が崩れて疲れやすい。 - バランス低下・つまずきやすい
片脚立ちで骨盤がブレる＝中殿筋が働かない。疲れると足が引っかかる。 - スクワット・ランのフォームが崩れる
ヒップヒンジ（股関節から折れる）が作れず、膝主導で関節に負担→不調を繰り返す。
まずは“いま”を見える化
トーマステスト（Thomas test）
上記の7つに、1つでも思い当たることがある方は、是非股関節の硬さをチェックする
トーマステストをやってみましょう！！
- ベッドやソファの端に座り、そのまま仰向けに倒れる。
- 片膝を胸に抱える。反対の脚は力を抜いて垂らす。
- 反対脚を観察：
- 太もも裏が台につかない → 股関節前側（腸腰筋）が硬い
- 膝が90°曲がらず伸び気味 → もも前(大腿直筋)が硬い
- 膝が外へ逃げる／太ももが外に回る → もも横(TFL〜腸脛靭帯)が張っている
※左右差もチェック。スマホで真横から撮影すると改善が追いやすいです。
ちなみにこの方は、 太ももの裏がついていないので、股関節前面が硬く(特に右足)
また膝もほとんど曲がっていないので、極端に太ももの前側が硬いことがよくわかります。
解消法：毎日5〜7分のルーティン
ポイントは 伸ばす → 目覚めさせる → 使う の順番で整えていくことです。
① 伸ばす（モビリティ）2〜3分
- ハーフニーリング腸腰筋ストレッチ：片膝立ちで骨盤を軽く後傾→前脚方向へ体重移動（左右40秒×2）
- 前ももストレッチ（立位で足首つかむ or 壁・ソファを使う“コーチストレッチ”）（左右30〜40秒×2）
- 余裕があればTFL／外ももフォームローラー各60秒
② 目覚めさせる（アクティベーション）2分
- PPT（骨盤後傾）グルートブリッジ 12回×1〜2セット
- 横向きクラムシェル 10回×左右（お尻の横＝中殿筋を意識）
③ 使う（統合）2分
- ショート・スプリットスクワット 6回×左右（前脚のかかとで“床を押す”）
- もしくは ヒップヒンジ（お辞儀） 10回（背中はまっすぐ・お尻を後ろへ）
日常生活での一工夫
- 60分座り続けたら立って20歩歩く＋その場かかと上げ10回
- 立ち上がる・階段の一段目は「お尻で押す」意識
やりがちNG
- 腰を反らせて無理に伸ばす（→腰痛の原因）
- 片側だけ伸ばす（左右差固定）
- いきなり重いスクワット（代償動作の強化）
股関節が“動く”と、毎日が変わる
股関節は“よく動くべき関節”。ここが硬いと、腰・膝が代わりに無理をします。
まずはトーマステストで現状を見える化し、5〜7分のルーティンを2〜4週間続けてみてください。
多くの方が、階段・歩幅・立ち上がりの軽さに変化を感じ始めます。
鋭い痛み・しびれ・夜間痛がある場合は、無理をせず専門家へ。
「前もも主役」から「お尻主役」へ切り替わると、痛みも見た目も着実に変わります。
※記事内のトーマステスト写真は、許可をいただいたお客様の例を掲載しております（左右差・改善の過程が分かるよう、同角度で撮影）。