【体脂肪率8%を一年中キープするトレーナーの食事と習慣】

ジムに通ってくださるお客様から、よくこんな質問をいただきます。
「どうやったらそんな身体になれるんですか？」
「ずっと体脂肪率一桁って、やっぱり相当ストイックなんですよね？」

でも実は、特別なことはしていません。
大切にしているのは、“毎日の小さな積み重ね” です。

今日は、プロのトレーナーとして僕自身が普段どんな生活を意識しているのかをご紹介します。

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毎日の生活習慣

僕のベースにあるのは「シンプルな習慣」です。
・運動(毎日ストレッチ、1日8000歩、心拍数120以上を1日20分)
・食事(3食きっちり、野菜は1日800g)
・睡眠(22時から2時は必ず寝る)

特別なトレーニングではなく、呼吸や姿勢、関節の動きを大切にしながら、身体を整えるような運動をしています。

これを続けるだけで、無理なくエネルギーを循環させられる感覚があります。

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食事のポイント

僕が特に大事にしているのは「しっかり野菜を摂ること」です。

目安としては、野菜と果物を合わせて1日800g。
朝に400gの野菜を食べると、その日の栄養リズムが安定します。
なぜか肉ばっかり食べていると思われがちですが、肉は苦手なので魚を毎食適量食べています。
栄養バランスの基本はとてもシンプルです。

• 炭水化物は抜かない（朝333g・昼250g・夜200gの玄米を摂取）
• 白米・うどん・パンはほぼ口にしない(血糖値モニタリングで私には不向きと判断)
• タンパク質は毎食必ず肉以外から摂取（肉を食べるとお腹が張ってしまうので控えています)
• 間食は毎日必ず摂取(生くるみと生アーモンドとカカオ95%チョコ)
• 質の悪い脂は徹底排除(スーパーのお惣菜やコンビニ弁当、チェーン店のものはほとんど口にしません)
• 良質な脂は積極的に摂取(オイルたっぷりのパスタは大好物、毎日自分で捌いて3食魚を食べています)

「食べない」のではなく「どう食べるか」にこだわっています。
よくお客さまにもご説明するのですが、
栄養バランスはグーチョキパーです。

グー →握り拳一つ分の炭水化物
チョキ →毎食2品の副菜(野菜サラダ)
パー →自分の手のひらサイズのタンパク質(多くても少なくてもNG)

これを心がけると自然とバランスが整います。

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数字で見る身体管理

こちらは実際のインボディの結果です。

体脂肪率は常に8%前後。1年を通して大きく変わりません。

数字だけ見ると「ストイック」に思われるかもしれませんが、実際にやっているのは“地味でシンプルな習慣”です。
意外と思われますが、あまりトレーニングはしていません。
病気予防や老化予防のためにスクワットだけ週１回継続しています。

・歩数は毎日8000歩(スーパーでは一番遠いところに車を停めます)
・1日20分以上の高心拍数(駐車場やコンビニまではダッシュします)
・週1〜2回はスクワット10回3セット
・極力22時〜2時までは寝る(7時間の睡眠が理想ですが難しくてもここは寝ます)
・6年間、毎日日記を書いています(文字に吐き出すことでストレス解消、起きた出来事は全てポジティブ変換)

むしろ無理な食事制限は一切していません。
ビールと日本酒が大好きなのでお酒も外食も楽しみますし、
娘と甘いものもたまに食べます。
(子供たちの誕生日である4日と17日には毎月必ずケーキを買って帰ります)

大切なのは、日常のベースが整っているかどうか。

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まとめ：習慣が身体をつくる

僕の生活を紹介しましたが、これは特別なことではなく、誰でも真似できる習慣です。

○ 睡眠を大事にする
○ 野菜をしっかり食べる
○ 炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく
○ 定期的に体を動かす

これを積み重ねるだけで、身体は確実に変わっていきます。

身体の痛みや体重の増減に悩む前に、「習慣」を整えること。
それが、僕がプロとして一番伝えたいことです。
あなたも、まずはできることから始めてみませんか？