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体脂肪率一桁を1年中キープする食事と習慣｜現役トレーナーが全公開
体脂肪率一桁を1年中キープする食事と習慣｜現役トレーナーが全公開
ジムに通ってくださるお客様から、よくこんな質問をいただきます。
「どうやったらそんな身体になれるんですか？」
「ずっと体脂肪率一桁って、やっぱり相当ストイックなんですよね？」
でも実は、特別なことはしていません。
大切にしているのは、”毎日の小さな積み重ね” です。
今日は、プロのトレーナーとして僕自身が普段どんな生活を意識しているのかをご紹介します。
DROITでは医師・管理栄養士・トレーナーの専属チームが、食事と運動を一緒に設計します。体脂肪率を無理なく下げたいとお考えの方は、まず無料カウンセリングへ。下のボタンからLINEでいつでもご相談ください。
体脂肪率一桁を支える毎日の生活習慣
意外に思われますが、あまりトレーニングはしていません。週1回のスクワットだけ続けています。「体脂肪率一桁＝ハードなトレーニング」というイメージは、実は間違いです。
僕のベースにあるのは「シンプルな習慣」です。
・運動(毎日ストレッチ、1日8000歩、心拍数120以上を1日20分)
・食事(3食きっちり、野菜は1日800g)
・睡眠(22時から2時は必ず寝る)
特別なトレーニングではなく、呼吸や姿勢、関節の動きを大切にしながら、身体を整えるような運動をしています。
これを続けるだけで、無理なくエネルギーを循環させられる感覚があります。
体脂肪率を落とす食事のポイントは「グーチョキパー」
僕が特に大事にしているのは「しっかり野菜を摂ること」です。
目安としては、野菜と果物を合わせて1日800g。
朝に400gの野菜を食べると、その日の栄養リズムが安定します。
なぜか肉ばっかり食べていると思われがちですが、肉は苦手なので魚を毎食適量食べています。
栄養バランスの基本はとてもシンプルです。
- 炭水化物は抜かない（朝333g・昼250g・夜200gの玄米を摂取）
- 白米・うどん・パンはほぼ口にしない(血糖値モニタリングで私には不向きと判断)
- タンパク質は毎食必ず肉以外から摂取（肉を食べるとお腹が張ってしまうので控えています)
- 間食は毎日必ず摂取(生くるみと生アーモンドとカカオ95%チョコ)
- 質の悪い脂は徹底排除(スーパーのお惣菜やコンビニ弁当、チェーン店のものはほとんど口にしません)
- 良質な脂は積極的に摂取(オイルたっぷりのパスタは大好物、毎日自分で捌いて3食魚を食べています)
「食べない」のではなく「どう食べるか」にこだわっています。
よくお客さまにもご説明するのですが、
栄養バランスはグーチョキパーです。
グー →握り拳一つ分の炭水化物
チョキ →毎食2品の副菜(野菜サラダ)
パー →自分の手のひらサイズのタンパク質(多くても少なくてもNG)
これを心がけると自然とバランスが整います。
InBodyの数字で見る身体管理
こちらは実際のインボディの結果です。
体脂肪率は常に8%前後。1年を通して大きく変わりません。
数字だけ見ると「ストイック」に思われるかもしれませんが、実際にやっているのは”地味でシンプルな習慣”です。
病気予防や老化予防のためにスクワットだけ週１回継続しています。
・歩数は毎日8000歩(スーパーでは一番遠いところに車を停めます)
・1日20分以上の高心拍数(駐車場やコンビニまではダッシュします)
・週1〜2回はスクワット10回3セット
・極力22時〜2時までは寝る(7時間の睡眠が理想ですが難しくてもここは寝ます)
・6年間、毎日日記を書いています(文字に吐き出すことでストレス解消、起きた出来事は全てポジティブ変換)
むしろ無理な食事制限は一切していません。
ビールと日本酒が大好きなのでお酒も外食も楽しみますし、
娘と甘いものもたまに食べます。
(子供たちの誕生日である4日と17日には毎月必ずケーキを買って帰ります)
大切なのは、日常のベースが整っているかどうか。
「自分の身体、どこから変えればいいか分からない」という方はまず無料カウンセリングを体験してみてください。DROITでは初回のご相談は完全無料。押し売りは一切しません。LINEでお気軽にご連絡ください。
読者のあなたが今日から真似できる3つのこと
僕の習慣をすべて一度に真似する必要はありません。むしろ、全部やろうとすると挫折します。始めるなら、この順番をおすすめします。
1. まずは「グーチョキパー」を1日1食だけ
3食すべてでなくて構いません。昼食だけ、拳一つ分のご飯・野菜2品・手のひらサイズのタンパク質を意識してみてください。それだけで食事を見る目が変わります。
2. 歩数より先に「寝る時間」を固定する
意外に思われるかもしれませんが、睡眠が乱れていると食欲のコントロールが効かなくなります。8000歩を目指す前に、就寝時刻を30分早めることから始めてください。
3. ハードな筋トレは、しなくていい
体脂肪率一桁というと過酷なトレーニングを想像されますが、僕自身が週1回のスクワットだけです。大事なのは強度ではなく、呼吸・姿勢・関節の動きを整えた上で、毎日続けられる小さな運動を積み重ねることです。
よくある質問
Q. 体脂肪率一桁になるまで、どれくらいかかりますか？
A. 現在の体脂肪率や生活習慣によりますが、健康的に落とせるペースは月1〜1.5kg程度です。急激に落とすとリバウンドと筋肉量低下のリスクが高くなるため、半年〜1年単位で考えることをおすすめします。
Q. お酒は飲んでもいいですか？
A. 頻度と量によります。毎日の飲酒習慣がある方は、まずそこを見直すのが最も効果的なケースが多いです。完全な禁酒ではなく、週単位でコントロールする方法を無料カウンセリングでご提案しています。
Q. 女性でも同じ方法で大丈夫ですか？
A. グーチョキパーの考え方は共通ですが、目標とすべき体脂肪率は男女で大きく異なります。女性の場合、体脂肪率を落としすぎるとホルモンバランスに影響するため、個別の設計が必要です。
まとめ：体脂肪率一桁は「習慣」でつくられる
僕の生活を紹介しましたが、これは特別なことではなく、誰でも真似できる習慣です。
○ 睡眠を大事にする
○ 野菜をしっかり食べる
○ 炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく
○ 定期的に体を動かす
これを積み重ねるだけで、身体は確実に変わっていきます。
身体の痛みや体重の増減に悩む前に、「習慣」を整えること。
それが、僕がプロとして一番伝えたいことです。
あなたも、まずはできることから始めてみませんか？
とはいえ、「自分の生活のどこから変えればいいか」を一人で見極めるのは簡単ではありません。プライベートジムDROIT前橋広瀬川では、生活習慣を細かくヒアリングした上で、あなたに合った食事・運動・睡眠の設計を一緒に行います。ハードなトレーニングや極端な食事制限は行いません。
まずは無料カウンセリングで、今の生活と目標をお聞かせください。
この記事を読んで、試してみたいと思いましたか？
DROITでは、管理栄養士指導の食事提案とパーソナルトレーニングで、
あなたの体を変えるサポートをしています。まずは無料WEBカウンセリングへ。
